Susah Tidur? Simak 4 Tips Mengatasi Insomnia untuk Tidur Nyenyak di Malam Hari

Sesekali mengalami kesulitan untuk tidur dengan pulas adalah fenomena yang cukup umum. Mengatasi insomnia bukanlah hal yang mustahil, berikut tips sederhana yang dapat membantu Anda mengalahkan insomnia untuk selamanya.

Susah terlelap ketika tidur
Susah terlelap ketika tidur. (Pexels.com/John-Mark Smith)

AFYA-ONLINE.COM - Tahukah Anda? Faktanya, tidak sedikit orang mengalami insomnia jangka pendek, lho. Gangguan tidur yang satu ini dikenal cukup umum menjangkiti banyak orang. Insomnia dapat membuat Anda sulit untuk tertidur dan beristirahat dengan nyenyak sampai tiba waktunya untuk bangun.

Meskipun masing-masing orang membutuhkan jumlah jam tidur berbeda-beda, kebanyakan orang dewasa setidaknya membutuhkan tujuh jam untuk tidur di malam hari. Jika pola tidur Anda memengaruhi kualitas hidup Anda, maka coba beberapa tips berikut ini.

1. Meditasi

Meditasi adalah sebuah latihan pengendalian pikiran yang terdiri dari pernapasan lambat dan stabil sambil duduk dengan tenang. Ketika bermeditasi, Anda perlu mengamati napas, tubuh, pikiran, perasaan dan sensasi Anda sambil memusatkan perhatian Anda untuk sepenuhnya fokus pada diri Anda.

Meditasi diklaim memiliki banyak manfaat kesehatan yang sejalan dengan gaya hidup sehat untuk meningkatkan kualitas tidur Anda. Meditasi juga dikatakan ampuh untuk mengurangi stres, meningkatkan konsentrasi dan daya imunitas tubuh.

Para peneliti dalam sebuah studi yang dirilis tahun 2011 menemukan bahwa meditasi secara signifikan dapat menekan risiko insomnia, sementara di waktu yang bersamaan menjaga kualitas pola tidur secara keseluruhan.

Para peserta dari riset tersebut diminta untuk menghadiri sebuah kelas meditasi mingguan dan berlatih di rumah selama beberapa bulan. Hasil yang ditunjukkan luar biasa, mereka mengaku bahwa insomnia yang sebelumnya membuat mereka terjaga sepanjang malam berkurang secara signifikan.

Anda dapat bermeditasi sesering mungkin. Jika Anda tidak punya waktu untuk sesi panjang, usahakan untuk melakukan sedikitnya 15 menit meditasi di pagi atau sore hari.

Pertimbangkan untuk bergabung dengan grup meditasi seminggu sekali agar Anda tetap termotivasi. Anda juga dapat memilih untuk melakukan meditasi sembari mengikuti petunjuk online atau berbasis aplikasi smartphone.

2. Yoga

Yoga telah terbukti secara medis memiliki efek positif pada kualitas tidur Anda. Yoga juga dapat mengurangi stres, meningkatkan fungsi fisik dan fokus mental Anda secara keseluruhan.

Pilih gaya atau metode yoga yang lebih fokus pada meditasi bergerak atau kerja nafas daripada gerakan fisik yang sulit. Gerakan yang lambat dan terkontrol memungkinkan Anda untuk tetap fokus. Yin dan yoga restoratif adalah dua pilihan bagus untuk mengatasi gangguan tidur Anda.

Cobalah untuk mempertahankan sesi yang lebih lama tiap minggu, dan setidaknya 20 menit sesi yoga mandiri setiap harinya. Berlatih beberapa gerakan yoga ringan sebelum tidur dapat membantu Anda untuk beristirahat lebih nyaman dan melepas lelah.

Jika Anda merasa tidak cocok dengan suatu pose, jangan memaksa diri Anda bahwa Anda wajib untuk mengikuti gerakan tersebut karena hal tersebut dikhawatirkan dapat menyebabkan cedera.

Penting sekali untuk melakukan apa yang terasa baik untuk Anda dan tubuh Anda dan pose tersebut dapat bervariasi dari satu orang ke orang lainnya.

3. Olahraga

Dengan berolahraga secara rutin, Anda dapat berpartisipasi aktif dalam meningkatkan kesehatan secara keseluruhan, lho. Trik sederhana ini juga diketahui dapat meningkatkan mood Anda, memberi Anda lebih banyak energi, membantu menurunkan berat badan dan bagian terpentingnya adalah meningkatkan kualitas tidur Anda.

Para sampel dalam sebuah penelitian di tahun 2015 melakukan setidaknya 150 menit olahraga per minggu selama enam bulan berturut-turut. Dalam kurun waktu tersebut, para peneliti menemukan bahwa para partisipan mengalami gejala insomnia yang jauh lebih sedikit.

Para partisipan tersebut juga menunjukkan berkurangnya gejala depresi dan kecemasan.

Supaya Anda dapat merasakan khasiat besar dari olahraga yang Anda lakukan, Anda harus melakukan olahraga ringan selama setidaknya 20 menit per hari. Anda dapat menambahkan beberapa latihan yang khusus melatih kekuatan Anda atau latihan aerobik selama beberapa kali per minggu.

Temukan hari dan jam yang paling sesuai dengan keperluan Anda, yang pastinya akan memiliki efek positif terbaik bagi waktu istirahat malam Anda. Pertimbangkan kondisi tubuh Anda dan pilihlah bentuk olahraga yang paling sesuai.

Cedera fisik mungkin terjadi, tetapi biasanya dapat dihindari jika Anda berolahraga dengan hati-hati.

4. Pijat relaksasi

Terapi pijat telah terbukti bermanfaat bagi penderita insomnia karena dapat meningkatkan kualitas tidur penderitanya dan memperbaiki disfungsi sistem tubuh yang dialami di siang hari. Terapi yang satu ini juga diketahui dapat mengurangi rasa sakit, cemas, dan depresi.

Sementara pijatan umumnya diklaim aman secara medis, ada baiknya apabila Anda mengkonsultasikan terlebih dahulu kepada dokter Anda jika Anda memiliki masalah kesehatan tertentu yang dapat menghambat manfaat dari teknik tersebut.

Jika kulit Anda sensitif terhadap krim atau minyak tertentu, pastikan untuk melakukan patch test sebelum mengoleskan sembarang krim ke kulit Anda.



Dalam banyak kasus, membuat perubahan positif pada gaya hidup Anda dapat meredakan insomnia secara efektif. Insomnia yang jarang terjadi biasanya akan berlangsung selama beberapa hari atau minggu. Dalam kasus yang lebih parah, bisa juga bertahan hingga tiga bulan atau lebih lama.

Jika gejalanya menetap lebih dari beberapa minggu, segeralah berkonsultasikan permasalahan tersebut dengan dokter kepercayaan Anda.